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El entrenamiento con peso para mujeres mayores de 50 años no tiene por qué significar ir al gimnasio todos los días y bombear cantidades increíbles de hierro levantando cosas imposibles. Así que ya puedes ir perdiéndole el miedo.
Y no necesariamente tienes que emplear mancuernas u otro aparato, ya que tu propio peso corporal también vale. Tampoco es necesario ir al gimnasio. Utilizar elementos de la casa a modo de resistencia, cosas como grandes botellas de agua llenas o bolsas de arroz, también es una opción perfectamente válida.
A medida que envejecemos, los estudios muestran que naturalmente perdemos masa muscular y las investigaciones han confirmado que el músculo a menudo es reemplazado por grasa. De hecho, incluso hay investigaciones que ya sugieren que la masa muscular comienza a disminuir a partir de los 30 años.
Los huesos de las mujeres suelen ser más pequeños y no tan densos como los de los hombres, y como la densidad mineral ósea también se reduce con la edad, aumenta el riesgo de fracturas incluso por golpes y caídas menores. La densidad mineral ósea se mantiene bastante estable entre los 25 y los 50 años, pero comienza a disminuir después de la menopausia cuando baja el estrógeno.
Consejos para un entrenamiento de fuerza
Los ejercicios que desafían el equilibrio también pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas al mejorar la estabilidad. Se recomienda seguir con los mismos cinco o seis ejercicios durante un período de cuatro a seis semanas para obtener el mayor beneficio y mejoras antes de repetir el proceso con una nueva serie de ejercicios.
Tener un rincón en casa equipado con una colchoneta de ejercicios, algunas pesas y algunas bandas de resistencia es ideal porque no necesitas sacar el equipo cada vez que quieren hacer ejercicio, lo que puede ser otra barrera para hacer trabajo físico. Trata de no entrenar las mismas partes del cuerpo en días consecutivos.
LOS MEJORES EJERCICIOS
- Comenzando desde la parte inferior del cuerpo y subiendo, la selección de ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo a partir de los 50 comenzaría por las populares sentadillas, utilizando tu propio cuerpo como fuerza de resistencia. Entrenas tus piernas, glúteos, aductores (músculos que unen tus muslos) y tu espalda baja.
- Luego podemos pasar al press de banca. A menudo se le llama el rey de los ejercicios para la parte superior del cuerpo, y por una buena razón. El press de banca trabaja el pecho, los deltoides frontales y los tríceps. También puedes realizar este movimiento con mancuernas o en una máquina de press de pecho, ya sea para variar o si simplemente prefieres hacerlo.
- El peso muerto, es un ejercicio predominante en la cadera que fortalece la mayor parte del cuerpo pero que se centra en la espalda, los glúteos y los isquiotibiales en particular. También descubrirás que es un buen ejercicio para tu agarre. Y también tienes el press de hombros. Este gran ejercicio afecta gran parte de la parte superior del cuerpo, pero se enfoca en los hombros y los tríceps en particular. Puedes realizar el ejercicio de pie o sentada con una barra, un par de mancuernas o en una máquina.
- Si realizas estos ejercicios en un entrenamiento de cuerpo completo y los haces 2 o 3 veces por semana, tendrás una base excelente para desarrollar músculo. Trabajarás la mayoría, si no todos, de tus grupos de músculos de manera efectiva y eficiente en el tiempo. Con estos entrenamientos ganas densidad ósea y músculo mientras pierdes grasa. Lo que necesitas a partir de los 50 años.
Publicado el 16 de Febrero 2024
