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El entrenamiento de fuerza puede mejorar el metabolismo contribuyendo a lograr un peso saludable
Uno de los factores más importantes para conseguir mantener un peso saludable y mantenerlo en el tiempo, es no pasar hambre. En esto no sólo influyes la cantidad de alimentos que consumes, sino el valor nutricional de los mismos, puesto que no todos los nutrientes tienen la misma capacidad saciante.
Pero ¿y si te dijéramos que el hambre no depende sólo de los alimentos? Regular el apetito depende en gran medida de la leptina, una hormona producida por la grasa que regula el hambre (por tanto, la ingesta de alimentos), el gasto energético y la cantidad de grasa que se acumula.
Al comer , aumentan los niveles de leptina, que se encarga de enviar la señal de saciedad al cerebro para que nos indique que ya no tenemos hambre y podemos dejar de comer. Pero además de comer, una buena forma de aumentar los niveles de leptina en el organismo es realizar ejercicios de fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayuda a regular el apetito
El entrenamiento de fuerza beneficia la salud física, la mental e incluso contribuyen a un envejecimiento saludable. Aportan mayor fuerza y resistencia, aumenta la masa muscular, mejora la salud ósea y reduce el riesgo de lesiones. Pero es que, además, actúa sobre el metabolismo a través de las hormonas:
Leptina: como hemos indicado, el entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la leptina, lo que significa que se incrementa la sensación de saciedad, aunque no acabes de ingerir alimento. Esto viene motivado por el aumento de la masa muscular y la reducción del porcentaje de grasa corporal.
Cortisol: el cortisol también es conocido como la hormona del estrés y un aumento de esta puede incrementar el apetito y promover el almacenamiento de grasa. El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir los niveles de cortisol, lo que contribuye a un mejor control del apetito.
Testosterona: aunque sea más conocida como la hormona típicamente masculina, las mujeres también tienen testosterona, una hormona clave en la construcción de masa muscular y la pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza estimula la producción de testosterona, lo que puede ayudar a reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad.
Los ejercicios de fuerza para aumentar la leptina
Puedes trabajar con el propio peso corporal o añadir un peso ligero y ya notarías los beneficios. Ejercicios como las sentadillas, las dominadas, las flexiones o el peso muerto, pueden ayudarte a construir músculo y, como consecuencia, aumentar los niveles de leptina
La constancia está la clave. Debes practicar ejercicios de fuerza unas tres veces por semana y combinarlo con una dieta equilibrada, lo que maximiza los beneficios hormonales y metabólicos relacionados con la leptina. Esto no sólo te ayudará a mantener un peso adecuado, sino que contribuirá a un envejecimiento saludable.
Los ejercicios de fuerza para adelgazar
Lo mejor para perder las libras de más que tienden a acumularse con la edad, es practicar una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
El cuerpo de la mujer sufre muchos cambios con el paso de los años. Desdee los 45, el metabolismo comienza a ralentizarse debido a la bajada de estrógenos, además de comenzar a sufrir pérdida de masa muscular, una mayor acumulación de grasa corporal y un incremento del riesgo de sufrir osteoporosis.
Y para combatir todo esto nada mejor que realizar con asiduidad entrenamiento de fuerza, cuyos beneficios se verán potenciados si lo combinas con ejercicios cardiovasculares. Con todo esto conseguirás acelerar el metabolismo, perder los kilos acumulados y ganar la masa muscular perdida.
Los expertos recomiendan trabajar esta combinación de fuerza y cardio tres veces a la semana en días alternos para dar tiempo al cuerpo para descansar.
Plancha
Cómo se hace: sitúate boca abajo y apoya el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben estar debajo de los hombros, los pies separados el ancho de las caderas y el cuerpo completamente recto, en posición de tabla con las piernas fuertes y el abdomen contraído.Mantén intervalos de 30 segundos.
Plancha dinámica
Cómo se hace: colócate en la misma posición que en el ejercicio anterior y, con el cuerpo recto y fuerte, abre de forma alterna el pie derecho y el izquierdo para tocar el suelo a un lado y a otro, pisando, a derecha y a izquierda. Puedes añadir una banda elástica a este ejercicio sobre las rodillas. 20 repeticiones.
Sentadillas
Cómo se hace: colócate de pie con los pies separados el ancho de tus hombros y éstos ligeramente hacia fuera. Con cuidado de no encorvar la espalda, baja los glúteos hasta que los muslos queden paralelos al suelo tratando de mantener la rodilla en la misma línea que el pie. Mantén y vuelve a la posición inicial. 15 repeticiones.
Sentadillas con levantamiento de peso
Cómo se hace: este ejercicio es exactamente igual al ejercicio anterior, pero con dos mancuernas, una en cada mano. Sólo debes sostenerlas sobre los hombros y, al subir, elevar los brazos hacia arriba con las manos y los hombros alineados, y al estirar las piernas de nuevo, bajar el peso a los hombros. 15 repeticiones.
Press banca
Cómo se hace: túmbate en un banco boca arriba, con la espalda apoyada sobre el mismo y las plantas de los pies apoyadas firmemente en el suelo. Coge una barra o unas mancuernas con el peso adecuado y estira los brazos justo encima del pecho, volviéndo a flexionarlos con los codos pegados al cuerpo para ejercitar los músculos pectorales. 15 repeticiones.
Dead bug
Cómo se hace: acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados y estira los brazos por encima de los hombros. A continuación, extiende la pierna derecha hacia delante y bajándola hacia el suelo, mientras extiendes simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza y bajándolo también hacia el suelo detrás de tu cabeza. Repite con la otra pierna y el otro brazo. 10 repeticiones con cada lado.
Con qué ejercicios cardiovasculares podemos combinar este entrenamiento de fuerza. Con cualquier actividad que ayude a acelerar el corazón, como el spinning, la bicicleta estática, el baile, el boxeo, la natación de larga distancia… ejercicios con los que fortalecerás el sistema cardiovascular.
Publicado el 25 de Enero, 2025
