Brócoli: el vegetal estrella para cuidar tu cuerpo

Cómo incluirlo en tu dieta y potenciar tu salud

Sala de Redacción | Westchester Hispano

El brócoli originario del Mediterráneo, cultivada desde la época del Imperio Romano, es una de las verduras más reconocidas por su alto valor nutricional y sus múltiples beneficios para la salud, perteneciente a la familia de las crucíferas junto con la coliflor, el repollo y las coles de bruselas, este vegetal tiene un color verde intenso muy versátil en la cocina, sino que también tiene numerosos estudios científicos por su capacidad para prevenir enfermedades y fortalecer el organismo. Se caracteriza por ser de tallo grueso que da soporte a una cabeza de flores compactas de color verde que son la parte comestible más conocida, aunque en algunos casos los tallos y las hojas también son aptos para el consumo.

Propiedades nutricionales del brócoli

El brócoli es un alimento bajo en calorías, pero contiene gran cantidad de nutrientes, entre los principales destacan:

• Vitaminas: Esta verdura es una fuente vital de vitamina C (incluso más que una naranja), vitamina K, vitamina A (en forma de betacarotenos) y algunas vitaminas del complejo B como la B9 (ácido fólico, ideal en el embarazo).
• Minerales: Contiene los principales minerales como potasio, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo.
• Fibra: Contiene una cantidad alta en fibra dietética que favorece la digestión y ayuda a controlar el colesterol.
• Compuestos bioactivos: Como los glucosinolatos y sulforafano (componente principal), sustancias antioxidantes con potentes efectos anticancerígenos y antiinflamatorios.
• Contiene fitonutrientes que apoyan al sistema inmunológico y mejorar la función del hígado entre otros.

Beneficios del brócoli para la salud

El consumo regular de esta verdura ayuda significativamente a nuestro organismo con varios beneficios:

• Prevención del cáncer: Gracias al sulforafano y otros antioxidantes, esta verdura nos ayuda a eliminar sustancias cancerígenas y puede disminuir el riesgo de cáncer de colon, próstata, mama y pulmón.
• Fortalece el sistema inmunológico: Contiene gran cantidad de vitamina C que estimula la producción de glóbulos blancos, esenciales para defender el cuerpo contra virus y bacterias.
• Salud cardiovascular: La fibra, el potasio y los antioxidantes del brócoli ayuda a que nuestro organismo pueda regular la presión arterial, reducir el colesterol malo (LDL) y prevenir enfermedades del corazón.
• Protección ocular: La luteína y la zeaxantina que se encuentran en el brócoli ayudan a mejorar la salud visual y a prevenir enfermedades como la degeneración macular y las cataratas.
• Mejora la salud ósea: Contiene calcio, vitamina K y fósforo, los cuales son un gran aliado para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
• Control del azúcar en sangre: Ayudan a regular los niveles de glucosa, lo cual es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.

¿Cómo podemos aprovechar mejor el brócoli como alimento?

Es importante para aprovechar al máximo sus propiedades, elegir una buena forma de cocción, la mejor forma de consumir es cocido al vapor, ya que conserva la mayoría de sus nutrientes. En el caso de hervirlo durante mucho tiempo puede destruir sus compuestos más sensibles como la vitamina C o el sulforafano. Aquí algunas opciones más saludables:

• Salteado rápidamente con un poco de aceite de oliva.
• Al horno, como gratinados o mezclado con otras verduras.
• En sopas o cremas, ideal en dietas ligeras.
• En jugos verdes o batidos, combinándolo con frutas o vegetales como manzana, pepino o apio.
• También se puede consumir fermentado o en forma de brotes de brócoli, los cuales concentran aún más nutrientes que la planta madura.

Recomendaciones para el consumo del brócoli

• Se recomienda incluir brócoli en la dieta al menos dos o tres veces por semana.
• Lavar bien el brócoli con agua antes de cocinarlos para eliminar posibles residuos de pesticidas y esperar unos minutos para ponerlos a cocción.
• Evita sobre cocinarlo ya que pierden nutrientes esenciales, se recomienda una cocción a vapor por 3 a 5 minutos.
• Agregar un chorrito de aceite de oliva virgen extra o aguacate ayuda a absorber mejor las vitaminas liposolubles como la A, E y K.
• Es un vegetal ideal para niños, adultos y adultos mayores, aunque en bebés pequeños puede provocar gases, por lo que es recomendable introducirlo gradualmente.

El brócoli es uno de los vegetales con mayores nutrientes y beneficiosos para la salud, por lo que es alimento estratégico para una buena alimentación efectiva y sencilla para prevenir enfermedades, ayudar a mejorar el sistema inmunológico, fortalecer los huesos y cuidar el corazón. Ya sea al vapor, salteado, en crema o batido, el brócoli es un superalimento deberíamos aprovechar incluir más a menudo en nuestra cocina.