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Si el objetivo es aumentar la masa muscular, una persona necesita consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, según la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición y Deporte.
Esto, por supuesto, debe combinarse con la práctica de actividades físicas enfocadas a ganar masa muscular, como el entrenamiento con pesas.
Para una persona que pesa 70 kg, por ejemplo, la recomendación sería ingerir alrededor de 119 gramos de proteína al día.
Distribuida a lo largo del día, un ejemplo de consumo —considerando solo la ingesta de proteína, sin tener en cuenta otros nutrientes— podría incluir:
- 3 huevos para el desayuno;
- un filete de pollo de 150 g para el almuerzo;
- una taza de 150 g de yogur griego;
- 12 almendras;
- 3 cucharadas de requesón para una merienda;
- Un filete de ternera de 100 gramos para cenar.
- Es común que no siempre se priorice la proteína a la hora de preparar las comidas.
- Si este es el caso, la proteína de suero de leche aparece como una alternativa práctica para complementar la ingesta de macronutrientes.
- Está compuesta por proteínas extraídas del suero, ricas en aminoácidos esenciales, imprescindibles para la recuperación y el crecimiento muscular.
Publicado el 13 de Marzo, 2025
